想 2007-2-17 15:16
肚腩-節日後遺症
肚腩，是大吃大喝的「贈品」，也是最常見的節日後遺症。
很多人把春節當成「美食節」，均衡飲食忘得一乾二淨。其實大時大節，放鬆一點亦無不可，但為免節日後身形「走樣」，大快朵頤之餘也應做些腰腹運動，既可「收肚腩」，兼可改善不良姿勢、強化身體支撑力，讓你挺起胸膛做人。
人人都嚷着要減肥，可有想過，其實懂得挺胸收腹，已能大大改善自己的外觀？
健身教練利國宏（Ryan）說，都市人的典型錯誤姿勢包括寒背、拗腰、凸肚腩，反映腹部鬆弛、背肌緊張。
寒背凸肚腹鬆背緊
腰腹背肌肉是人體軀幹的核心肌肉群組，主要功能是支撑上半身的體重。細心留意一些馬拉松運動員，跑到中段，身體已開始左搖右擺，原因往往並非「不夠氣」，而是腰背肌肉不夠力量支持上半身，故此練習長跑時亦不能忽略肌肉鍛煉。
別以為肥胖人士才會凸肚，Ryan說不少超瘦的模特兒，其實也有拗腰凸肚的不良習慣，而長期拗腰不僅令下背受壓，腰背肌肉積弱，會令身體重心不能如常放在臀部與腳踭，影響站姿，最終也令其他部位承受不必要的壓力。
狂做Sit up不合時宜
既然「腰」肩負重任，狂做sit up便可以了嗎？
「腹直肌是一條很長的肌肉，可分上、下兩部分，sit up幅度大，原則上可鍛煉整條腹直肌。但別忘記很多人背肌柔韌度欠佳，上半身根本無法完全下壓，亦容易用錯力。」改良版是把腹肌鍛煉分拆，針對上腹、下腹，通常集中做3組、每組15至20次已收效。「狂做幾百下sit up來減肥」的說法，早已不合時宜。
莫忘收緊腰側肌肉
另一方面，很多人只顧「收肚腩」，忘記鍛煉背部與腰側兩旁的肌肉。Ryan說，很多旋轉動作，都需使用腰側兩旁的腹外斜肌，這組肌肉若力量佳而柔韌度好，亦可預防受傷。腰側肌肉收緊，視覺上亦不會覺得腰部很「闊」。
至於下背，很多人因久坐導致下背肌肉緊張，包括大腿、小腿後肌肉，拉扯下背時容易導致腰背痛。因此，做腹部運動時，記緊同時多做下背訓練，前後平衡方能維持良好姿勢。
究竟鍛煉腰腹肌肉，真能減肚腩嗎？其實原理是這樣的：肌肉能促進新陳代謝，令身體消耗更多卡路里，而肌肉結實亦能改善身體線條。
故此，在減肥期間，做帶氧運動消脂之餘，同時做肌肉鍛煉，收身效果更加相得益彰。Ryan補充，若再配合伸展運動，就是最完整、自身感覺最好的訓練計劃。
環迴立體腰腹運動
前面——正腹
Crunch捲腹
鍛煉目標：上腹肌肉
方法：「改良版」sit up。手抱胸前、上身向上提升，用力時呼氣。記緊不是用頭「衝」上去，是肩膊連少許上身向上提升，幅度僅30度左右已足夠，慢上慢落可提升難度。每組15次，共3組。做時腰部必須緊貼軟墊，令腰背得到承托
Reverse Crunch反向捲腹
鍛煉目標：下腹肌肉
方法：躺下曲膝呈90度，雙腿慢慢向上提升，感到腹部下方的肌肉收緊，用力時呼氣。每組15次，共3組
Seating Knee Raise坐式提膝
鍛煉目標：下腹肌肉
方法：坐在椅子上，曲膝、雙腳提升，腰背保持挺直避免寒背。每組10次，共3組
後面——下背
Trunk Extension俯臥提身
鍛煉目標：下背肌肉
方法：幅度很小但效果明顯。躺在墊上（可選薄牀褥或厚氈），雙手保持肩膊闊並伸直，曲膝。上身輕輕地緩慢地提升至感到背部收緊。注意背肌靈活性因人而異，提升上身幅度不同，別勉強進行，以免弄傷腰部。每組10次，共做3組