黑暗帝王 2012-8-20 11:13
尋找好脂肪 專家教你至醒吸脂法
脂肪，很多人都認為它害人精，尤其是對於心血管疾病的高危群、高血脂患者、肥胖人士等，都一概被叮囑要對脂肪敬而遠之。但其實在脂肪家族中，也有好脂肪成員，它們的好甚至能夠控制膽固醇水平。註冊營養師林思為為大家介紹脂肪的好、壞分子，以及教大家吸脂的至醒比例。
脂肪家族
食物中的脂肪主要有四位成員，飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，中間者又分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，合共四種脂肪。
林小姐稱，「飽和脂肪及反式脂肪都不是好脂肪，前者吃得愈多，愈容易增加壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇），影響心臟健康，食物包括動物脂肪，如動物的皮、肥肉、排骨、午餐肉、全脂牛奶、牛油等，還有一些植物來源，如椰子油、棕櫚油，都含有飽和脂肪。反式脂肪則不但增加壞膽固醇，更會減少好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的含量，食物如人造牛油（margarine）、曲奇餅、餅乾、薯條、各種酥皮（如酥皮麵包、酥皮餅乾、酥皮湯）均含有此類脂肪。」所以飽和脂肪與反式脂肪絕對不宜多吸收。
她續稱，「只有不飽和脂肪才屬於好脂肪，因為它能有效控制膽固醇水平，即降低壞膽固醇，卻同時增加好膽固醇，對心臟健康有益。而當中又以單元不飽和脂肪屬最佳的脂肪，可見於橄欖油、芥花籽油、牛油果、果仁等食物；至於多元不飽和脂肪則可於各種深海魚或魚油（如三文魚、沙甸魚，它們均含有奧米加3）、亞麻籽油中找到。」
吸收好脂肪也要適量
林小姐建議大家可以多吃蘊含不飽和脂肪的食物，不過這並不代表大家可以肆無忌憚瘋狂地吃。她解釋，「基本上，任何一種脂肪的卡路里和熱量均相等，攝取過多而無法消耗，同樣會積存於體內，所以即使選擇進食好脂肪，也不可放任地吃。否則，仍會增磅致肥。」其實多吃好脂肪的意思是，少吃壞脂肪，將脂肪的吸收量給好脂肪佔較多的比例，尤其是心血管病患者更應注意這一點，便可有助改善及降低高血脂和高膽固醇的情況。
至醒吸脂法
她建議男女的脂肪攝取比例，「女士以每日1,500卡路里的餐單來說，總脂肪攝取量不應超過50克，即10茶匙油；男士以每日2,000卡路里的餐單，則不應超過67克，即13茶匙油。」
她指出，心血管病患者毋須害怕多吃好脂肪，只是要記謹，「高膽固醇患者的總脂肪攝取，佔不多於全日總熱量的30%便可。單元不飽和脂肪應佔當中大約13%，多元不飽和脂肪應約佔10%，而較不健康的飽和脂肪則不應佔多於7%。至於反式脂肪的攝取量，則應佔全日總熱量少於1%比例，即在2,000卡路里的餐單中，不要攝取多於2.2克。」林小姐叮囑，挑選預先包裝的食物時，應留意食物標籤，注意每100克的食物中，反式脂肪不應佔多於0.3克。
壞脂肪謝絕貼士
自己在家烹調，自然應選擇使用健康食油，即橄欖油、葡萄籽油、芥花籽油、亞麻籽油等都含好脂肪（不飽和脂肪）。但林小姐提醒大家要注意用油量，以及外出用膳時，謝絕壞脂肪（飽和脂肪）的至醒貼士。
正如之前所說，即使烹調選擇健康食油，攝取亦不可過量。每人每餐的用油量應少於2茶匙，如4個人一起吃飯，那一餐便不應使用多於8茶匙油。
應經常轉換食油，即使已選擇健康食油，亦應不時在橄欖油、葡萄籽油、芥花籽油、葵花籽油等健康食油之間交替轉換。這樣不但可吸收當中的好脂肪，更能從各種食油中攝取不同的營養和抗氧化物。
外出用膳時，因為控制不到食肆所用的食油，建議點菜時要求少油，也應避免選擇煎炸等油膩菜式，少撈汁，建議應選使用蒸、焗、灼等烹調方法的菜式。
紅肉如牛、豬、羊、鴨，多含有飽和脂肪，少吃為妙；建議多吃白肉，如雞、含低膽固醇的海鮮（如魚肉、蝦肉、蟹肉等），蝦頭、蟹膏、魚子則含高膽固醇，應避免。
心血管病患者必須戒口，吃肉要去皮，戒吃或少吃肥肉、午餐肉、排骨等。
留意食物標籤，宜選低脂及不含反式脂肪的食物。
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