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暗影魂 2007-7-3 18:51

超營番薯

它價錢超值、營養卻超班,而且種類多多,{U6RL B,S1f8Op
白色的、紫色的、橙色的、手指形的、肥大壯碩型的令人目不暇給!]mX+I5l.K Sk*[
今期就由營養師余思行為大家揭開這殊不簡單的番薯「超營」真貌!1F~:B8w|k`
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和體格健康檢查部營養師余思行指出,番薯以肉質顏色分為白色、橙色及紫色,含豐富澱粉質,多水(七成水分)、低脂、高維他命C,還有豐富鉀質、纖維、葉酸、胡蘿蔔素等,而當中又以橙色番薯的營養價值最高。
ZG4kg6{+x%S 余思行說,一個五吋長(一百三十克,下同)橙色烤番薯就有二十七克碳水化合物、四點三克纖維素、二十五毫克維他命C,熱量只是一百一十七卡路里。由於它屬澱粉質,如將番薯代替白飯,吃兩個才等於一碗飯的熱量,實在有著數,而且它含豐富纖維素(等於一碗紅米飯),吃後有非常飽感。
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C#Q\&{c!}1s1q6x/S 雙倍抗氧化;dC ey6\'I
不過要數營養價值最出色的,是它含超高的β胡蘿蔔素(Beta-carotene)。余思行說,β胡蘿蔔素是一種天然防曬物,可以過濾紫外線輻射,是一種強力抗氧化元素。男士一日約需五千四百微毫克,女士則需四千二百微毫克。一個橙色番薯就有超過一萬微毫克β胡蘿蔔素,而吃半杯番薯所得的β胡蘿蔔素等如十二杯西蘭花,你說是否好抵食!
q U CR`W 不過並非種種番薯的β胡蘿蔔素含量都咁超班,余解釋,β胡蘿蔔素存於橙色及深綠色的蔬果中,所以白色及紫色番薯,以及同屬根莖類的薯仔就含量極低或沒有。
DmU)q9bF&@ 番薯的另一出色處,是它含豐富纖維素,能幫助消化及防便秘。余思行指出,每人一日應吸收二十五至三十克,吃一個番薯的纖維素約等於半斤菜。另鉀質是控制血壓及運動神經的必需元素(每人每日需三千五百毫克),葉酸是促進細胞及器官形成、製造紅血球的主要營養(每日需四百微毫克),維他命C能增強抵抗力,這一切都在番薯上找得到,而且含量相當高。/b.U*i.hdX c.r
味道香甜的番薯,大家一定以為當中含不少糖分,但余思行指出,番薯糖分低,而因為含易消化的碳水化合物,當咀嚼時,碳水化合物被唾液中的酵素消化,故感到甜味。如果以番薯粥代替白粥,增加纖維素之餘又抗氧化,更加健康。
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$]z9f!?oA7Q-` 飲水止「屁」
*Y)c"`n9_ BT-^/c 大家或許會問,番薯雖有益,但吃得多會「放屁」,點算?余思行解釋,吃番薯後放屁,是因為腸道中的細菌消化番薯的纖維素時產生氣體,形成胃氣,最後釋放出來造成放屁。不過,這多數發生在少吃纖維食物的人身上,只要吃後多飲水及待身體適應後,放屁情況自然會消失。如本身多胃氣,建議少吃。
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t(P"MI^ej 番薯有幾營?(註:以每個5吋長約130g計)P7l? R[

^*C e&I1u,c9g.pu 橙色
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白色
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紫色
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L)q+G|I.u*r-W 水煮 烤焗 蒸熟 烤焗 日本紫番薯 薯仔
B(M\u!F5Lm}.y 熱量(kcal) 98.8 117 170.3 211.9 157.3 100.1 p"Q"x-f ^c&~(D w
水(%) 80.1 75.8 66.4 58.1 68.8 79.3Z |~O$QnK
碳水化合物(g) 23 26.9 40.6 50.7 34.71 22.7#O4T&y |c!F6[6i1j
纖維(g) 3.25 4.3 4.9 4.6 2.6 2.9vP'BE8X&wZ A `
鉀質(mg) 299 617.5 637 702 715 547.3
}bWIx~8Tt,u 維他命C(mg) 16.6 25.5 26 29.9 19.5 25.6+zzO$r%Q)_7s
葉酸(mcg) 7.8 7.8 59.8 61.1 37.7 20.8
j/v3e g$Bn*_ 胡蘿蔔素(mcg) 12277 14961.7 35.1 7.8 6.5 0
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