肥肉先變肌肉!日眠8HR 不動也能瘦
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一般人對「肌肉」都有比較難瘦的刻板印象,不過你卻不知道,人體每天消耗熱量,肌肉比起脂肪多了整整30倍!有營養師提倡新瘦身觀念,除了有氧運動外,加上重量訓練,增加身上的肌肉,可以連帶提升身體的代謝率,簡單來說,就是先運動把肥肉變成肌肉,再靠肌肉提高每天基本的消耗熱量,同時每天睡足8小時,那即使之後不運動,也不容易胖。
內湖運動中心教練:「手肘微彎,微微向內收。」
夏天想瘦,配合音樂踩飛輪,但甩肉新觀念不光是運動,關鍵是代謝,秘密就在人體結構,會影響每天消耗熱量,1公斤的脂肪能消耗4到10卡,但1公斤的肌肉,最多能消耗125卡,幾乎是30倍。
營養師饒月娟:「脂肪組織多肌肉組織少,所以基礎代謝率比較低一點,相對囤積在身體多餘的熱量,就會比別人多。」
分析人體消耗的熱量來源,光基礎代謝佔7成,其他活動跟器官運作只有3成,一旦超過30歲之後,基礎代謝率每10年降低5%,這也是所謂「中年發福」的原因之一。
醫師建議,除了跑步或踩腳踏車、游泳等有氧運動,還得多加上基礎的重量訓練,才能提高人體的代謝率。內湖運動中心教練:「很好,慢慢下去,肩膀碰到就起來。」
重量訓練在家也能DIY,改良型的仰臥起坐,手碰膝蓋,不用完全起身,訓練腹部肌肉,或是趴著用手肘支撐,做抬腿運動。饒月娟:「簡單的一些肌肉訓練,其實是讓我們的線條變好看,並不會像專業的運動員,他們需要把肌肉練得這麼大。」
運動除了維持533,一週5天、每次半小時、心跳每分達到130次,配合作息睡眠滿8小時,能維持瘦體素跟降低食慾;不過一般人都有肌肉「難瘦」的刻板印象,營養師強調,運動已經減去脂肪,多做重量訓練,把肥肉變肌肉,增加熱量消耗,讓你就算不動,坐著也能瘦。