[生活資訊] 首重防貧血 港女較缺鐵

香港紅十字會最新研究發現，本港女性缺鐵情況較男性嚴重，近三成每年捐血兩次或以上女性，血液含鐵量低於標準。本地營養師估計，女性缺鐵問題與每月生理周期導致鐵質流失、近年流行茹素及少食肉助減肥有關。建議女士日常宜食用含豐富鐵質的食物，包括海參、牛肉、杞子及菠菜等。文：Seechai 部分圖片：星島圖片庫

　　有礙記憶力及易倦

　　VNS營養健康中心營養師詹兆洲（上圖）表示，本港女性鐵質偏低情況，實屬普遍現象，主要與近年不少女士流行茹素，以及少吃肉類藉以減肥有關，而且女性每月於生理期間，因為來經易令鐵質一併流失，故一般較男性需要攝取更多的鐵質，方可平衡身體所需。詹兆洲強調，鐵質不但為製造紅血球的重要元素，且有助運送氧氣至全身，女士若長時間攝取鐵質不足，紅血球輸送氧氣的效率便會降低，容易令人出現貧血和疲倦等情況，以及缺乏精神應付日常工作。如情況持續，更會影響腦部的記憶功能，令記憶力下降。

　　飲食來源分兩大類

　　詹兆洲續指，女性應多攝取鐵質以助補血，含有豐富鐵質的食物大致上分為兩大類別，包括動物性鐵質及植物性鐵質。前者主要存在於動物中，如鴕鳥肉、牛肉及羊肉等；海產則以海參、沙甸魚、鯖魚、秋刀魚及吞拿魚的含鐵量較高。由於動物性鐵質難以被其他營養素影響，故較易被人體吸收，可達百分之二十五至三十的吸收率。至於植物性鐵質，則多存在於蔬菜中，特別是深綠色蔬菜，如菠菜、西洋菜、菜心及芥蘭等。因植物性鐵質容易被草酸（穀物包括全麥類等食物）及咖啡因（咖啡、濃茶、汽水等飲料）影響，故食用後人體攝取鐵質的比率只有百分之十至十五。建議素食人士於進食含鐵質的蔬菜時，應多配合含動物性蛋白質如雞蛋，或含維他命C的食物同吃，包括柑橘類水果、奇異果及士多啤梨等，此舉能有效提升人體吸收鐵質的能力。另外，於生理期間的女性亦可考慮多以杞子、西梅乾、提子乾等作為小食，既可有效補充身體對鐵質的需求，而且乾果味道帶酸，具有增加食欲的作用。

　　含高鐵食物推介

　　動物性鐵質

　　（血鐵性食品） 分量

　　（克） 含鐵量

　　（毫克）

　　豬肝 100 18

　　海參 100 13.2

　　罐頭茄汁沙甸魚 100 4.6

　　鴕鳥肉 100 2.9

　　鴨肉 100 2.4

　　瘦牛肉 100 2.1

　　植物性鐵質

　　（非血鐵性食品） 分量

　　（克） 含鐵量

　　（毫克）

　　杞子 100 14.1

　　黑胡椒 100 11.2

　　提子乾 100 3.8

　　西梅乾 100 2.6

　　菠菜 100 2.1

　　芥蘭 100 1.7

　　註：• 成年男士每日宜攝取七至八毫克鐵質

　　• 成年女士每日宜攝取十四至十五毫克鐵質

　　• 懷孕婦女每日宜攝取三十至四十毫克鐵質

　　■女性於生理期間容易大量流失鐵質，建議多於飲食中補充。

　　■海參含有豐富的動物性鐵質，特別適合愛吃蔬果少食肉的女性。