[生活知識] 交叉訓練 打造全方位跑者

身為一個認真的跑者，你想必為了突破紀錄、完成比賽、或其他目標而努力訓練，儘管你很有毅力，但輕鬆跑、節奏跑、長程跑、變速跑...，一樣的熱身程序、一樣的收操步驟，日復一日的跑步練習是否曾讓你感到乏味？

出來練，總有一天會疲憊的，你一定有這樣的經驗，經過了數週、數天、數個月的跑步練習，提腳不再輕快、節奏難以掌握，練習不若以往順利，有了許多挫折；或是練習狀態仍然不錯，但要再有所突破，似乎遇到了一堵看不見的牆，你百思不得其解，我一樣認真練習，為什麼進步遲緩、甚至有退步的趨勢？

除了重新檢視課表、翻閱訓練日誌，調整練習與恢復的安排，在課表中融入＂交叉訓練(Cross Training)＂，也是一個讓你從現況有所突破、並持續保有運動熱情的良方。

由於跑步是持續進行重複動作的運動，如果所有的訓練都是跑步，那你的肌力與協調性會受限於跑步常用的肌群，心肺系統也總是接受有限範圍的刺激，就像天天耕田的水牛，不急不徐，不喘不累，卻拖著緩慢的步伐，想要跑更快，似乎有點難度。而一直做相同的運動，身體一直以同樣的部位承受壓力，當疲勞累積或訓練強度提升時就很可能受傷，也容易造成心理疲乏，缺少訓練、甚至是單純跑步的渴望。

簡單來說，交叉訓練就是在主要從事的運動之外，搭配不同類型的運動來增進運動員的體能，交叉訓練的好處有很多，能鍛鍊平地跑步少用的肌群、增進協調性、給予心肺不同刺激，也讓終年負擔跑步衝擊的身體部位能有所喘息。

要讓交叉訓練發揮最大效益，如何選擇適當的運動就很重要了，以下列出幾個要點，供各位跑者們參考：

1. 選擇有氧運動

交叉訓練的目的是藉由轉換專項運動、選其他的輔助運動來增進專項表現，就跑步而言有氧耐力至為重要，你不一定要跑得快，但至少要能完賽、且跑起來不痛苦；所以選擇交叉訓練時應考量這項運動是否能讓你維持、甚至更增進有氧耐力，而不是做了這項交叉訓練後，跑步的續航力反而下降。

舉例來說，自行車就比打保齡球更適合作為交叉訓練。

2. 選擇對跑步慣用部位低衝擊、甚至無衝擊的運動

跑步靠骨骼與肌肉支撐身體、承受來自路面的衝擊，藉由循序漸進的練習，身體會知道它必須越來越強壯、骨骼要越來越密實，但身體調適後若沒有適當的休息與轉換，經年累月的累積下來，衝擊造成的傷害會逐漸超過復原的速度，最終導致受傷；交叉訓練的目的之一就是讓專項運動常用到的肌群與負荷部位得到喘息，讓它復原成長後能以更堅強的狀態來迎接挑戰，以跑者而言，交叉訓練應該選擇對下肢與髖部衝擊較低的運動。

舉例來說，游泳、飛輪或自行車，都是不錯的選擇。

3. 選擇和跑步需求相配的運動

這個要點有兩個面向，一是和跑步動作相仿，另一個則是強化跑步所需肌群；和跑步相仿，你就能維持跑感，且相仿而不完全相同的運動，能引發並訓練你平時跑姿較少運用到的肌群，舉例來說，如果你跑步的步伐很小、或習慣往前跨大步，腿後肌群可能相對較弱，此時就可以利用自行車來做交叉訓練，增強臀大肌與腿後肌群、延伸雙腿的活動範圍。

迫不及待想讓你的跑步生活更多采多姿了嗎？就來看看有什麼交叉訓練的好選擇吧！

游泳



游泳可說是無衝擊的運動，以游泳作為交叉訓練，能讓平時負荷身體與衝擊的關節和骨骼得到休息；游泳對心肺能力也有很大的幫助，藉由反覆閉氣與換氣，能增進心肺功能，你也可以試著加快划頻或是打水速度，對肺活量有很好的增進效果。

許多跑者都忽視了上半身的鍛鍊，儘管跑步不太需要上半身的肌力，但背、肩、核心、手臂的穩定性與肌力在跑步的協調性與續航力中仍扮演重要的角色，游泳能訓練到這些跑步較少使用到的肌群，讓你成為一個更全面、更協調的跑者。

游泳之餘，你也可以試試水中跑步，在水中跑步時由於身體會受到水阻的影響，所以你必須更專注地運用核心肌群來穩定身體，也因為少了雙腳觸地反彈的推進力，每一個提腿、後擺、前進等動作都必須靠你自力完成，因此在水裡跑步的訓練效果可不亞於實際路跑；此外，在水中跑步沒有衝擊，要跑多久都沒問題，不必擔心身體會過度負荷，你知道嗎？水中跑步常被菁英跑者做為受傷時的訓練妙方呢！



自行車



以高迴轉速（單位時間內踏板繞圈的次數）騎車可以訓練跑者雙腿的協調性，有助於維持跑步的高步頻，若要維持順暢的高迴轉，腳踝的靈活與柔軟度也很重要，跑者也可以藉此訓練雙腳、讓跑步時腳掌落地、扒地、推蹬、上提的細部動作更加流暢。

如果你使用卡式踏板（穿專用卡鞋，搭配可以嵌入固定的踏板與扣片），在踏板上提的過程中更能訓練到腿後與核心肌群；自行車爬坡時，則對股四頭肌與臀大肌有很好的訓練效果。

若是住家附近不適合騎自行車，你也可以選擇室內飛輪，室內飛輪車不受天候影響，能依需求調整阻力，且沒有紅綠燈阻擾，讓你能穩定持續地訓練，也相對安全許多，同時，若天氣太差不適合跑步時，飛輪也是很好的替代方案。



越野跑步



跑膩了一成不變的操場或柏油路，那就來個越野跑吧！越野跑時遭遇的路況可不是平坦的馬路，是草地、泥地、土徑、或碎石，這些凹凸不平、富有變化的路面，能訓練雙腿與腳踝的大小肌群，你會發現平常用不到的肌力此時都派上用場了；因應隨時變化的路況，越野跑對於手、眼、腳的協調性也很有幫助，讓你成為一個更靈敏的跑者。

除非你總是跑在堅硬的岩石上，不然大部分越野跑的土徑和草地相當鬆軟，對身體的衝擊也很小，全世界最會跑的肯亞人，平日訓練的主要場地就是在土徑上，這個＂天然的操場＂，能減少平時路跑訓練的衝擊，又能維持訓練效果。



各種球類



跑步是直向前進的運動，幾乎沒有橫向、倒退、跳躍、瞬間改變方向的動作，因此長年跑步的人，敏捷與協調性往往較差，球類運動不定向的動作模式，能鍛鍊平時少用的肌群，增進手眼協調、肢體的靈活性與活動範圍，同時，球類運動所需的瞬間爆發力，也能給予心肺不同的刺激，並讓身體學習在各樣的動作下保持放鬆與協調。

籃球、羽球、網球、排球、乒乓球等都是有趣又有幫助的球類運動。

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提供大家參考
多一種運動替換
也比較不會無聊

[ 本帖最後由 apon77la 於 2013-9-12 13:16 編輯 ]

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