重度勞動者的飲食營養

什麼叫做重度勞動？農耕、搬運、漁撈、建築、操練、長時間運動等需要消耗大量肌肉能量都稱之。除了運動員外，這個族群的營養一直都乏人探討。對一般人來說，偶爾也會需要「重度勞動」（如搬家，登山野營等）。因此本文將提供重度勞動者的飲食營養建議，讓勞動者能加速消除疲勞，並擁有足夠的氣力與營養因應體力的挑戰。  

既然是重度勞動，熱量的消耗就比較多，也更需要補充。有三種營養素可以提供熱量：醣類、脂肪、蛋白質，猜猜看那一種最重要？您猜對了嗎？答案是醣類。一來它可以直接消化成葡萄糖吸收，利用上會比較快速，二來它是三種之中最便宜的熱量來源。有些人以為要大量補充蛋白質，其實意義不大，反而造成浪費。醣類的攝取應以多醣類（澱粉）作為主要來源，也就是米、面、雜糧等。飲食上謹記「吃飯配菜」的原則即可，盡可能的選擇全穀類食品，它們不但提供熱量，更提供其他的維生素與礦物質。  

維生素B群

熱量的消耗多，和熱量代謝有關的維生素B1、B2、及煙鹼酸的消耗量也隨之增加。如果B群的攝取量沒有相對增加，我們再三提到的「油路不順」現象就會出現了。勞動者喜歡把保力達或維士比，加上罐裝咖啡或米酒還稱為XO，他們認為喝下這些可以消除疲勞，這是因為飲品中含有維生素B群的成份（不過也含有中藥材、咖啡因與酒精）。攝取足夠的維生素B群只能靠保力達或維士比嗎？不盡然，如果能以全穀類作為主食，又能注意肝臟、酵母、豆類、乳品、瘦肉等食物的充分攝取，也能攝取到足夠的維生素B群。  

消耗熱量代表著耗氧，耗氧也增加了自由基的產生，注意抗氧化營養素的充分攝取，也有助於延緩因長期運動（和勞動）所產生的老化（請參閱本站專題：消除自由基專案）。  

不管是勞動還是運動都會出汗，因此應注意補充水分，如不注意，容易造成脫水甚至於中暑，因此活動前和活動時應補充足夠的水份。補充水份應徐徐補充，不要一口氣飲用大量的水。如果發生了中暑現象（頭暈、噁心、不出汗、思考混亂等現象），應立即送至陰涼處，解開上衣，補充水份（如果已昏迷則不要灌入水份，以免嗆到氣管，可用冷水擦拭身體降溫），並立即送醫。  

出汗除了喪失水份，還會喪失電解質（鈉、鉀、氯、鎂等）。電解質需要刻意補充嗎？一般來說是不需要，正餐中的鹽份可以補充鈉及氯，蔬菜水果可以補充鉀及鎂。但如果連續活動六小時以上，或需要補充一加侖（3785㏄）以上的水份時，才需補充電解質。以前成功嶺暑訓，長官都會要求士兵的水壺內加鹽，還要抽幾壺出來試嘗，如果不夠鹹，會被糾正。這不見得真的對士兵有幫助，因為如果飲水過鹹，反而讓體內的水份回流消化道，可能會造成嘔吐及腹瀉。水中加鹽，每公升以小於一小匙（5克）為宜，而且應小量、徐徐補充，並遵守前述之電解質補充原則。  

鐵質

運動員及肌肉勞動者都應注意鐵質的充分攝取，一來是出汗會有少許鐵質的流失，二來肌肉需要較多的鐵質，女性由於月經的關係，更容易造成缺鐵性貧血，而更容易疲勞。肝臟、豬血、瘦肉（紅肉）等食物的鐵質吸收率高，維生素C也有助於鐵質的吸收，都是補充鐵質良好的食物。「不吃肉沒有力氣」不見的是肉中的蛋白質發揮了什麼大效果，而是因為肉中豐富的維生素B1、煙鹼酸及鐵質。但是肉也不能吃得過量，其中的動物性脂肪也會對心臟血管造成負擔。  

肝醣

活動過後，由於體內儲存的肝醣已耗盡，宜攝取米、面、雜糧等高碳水化合物（多醣類）的食物，來補充耗盡的肝醣。肌肉內堆積乳酸會造成肌肉酸痛，和緩的舒展運動搭配深呼吸有注於減少乳酸的堆積，必要時施以局部熱敷或塗抹藥劑，也會有幫助。  

重度勞動者的營養其實不複雜，就是需要多一點熱量（多出來的熱量需求從多醣類攝取），多一點和熱量代謝有關的營養素（維生素B1、B2、及煙鹼酸），並注意水份的補充就對了。