外食營養守則

外食營養守則

雖然知道常常吃外面不好，但是外食對許多人來說卻是不得不然的選擇。您在外食時選擇餐館或飲食攤的考慮是什麼？營養？衛生？經濟？美味？還是…看店的那個帥哥美眉？  

不管您考慮的是什麼，還是請您把「營養」這一項考慮進去。它關係著您的健康，也關係著您是不是可以保持最佳狀況面對每日的挑戰。  

您吃的這一餐飯提供了什麼營養，和這餐飯食材的質與量息息相關。米飯麵食等澱粉類主要提供的是熱量，奶蛋魚肉還有黃豆製品主要提供的是蛋白質，蔬菜水果提供了充足的維生素、礦物質以及膳食纖維，當然還有烹調用油及調味品等。一頓營養均衡的餐食，應該含有這幾類的食物。如果這一餐沒有吃足，下一餐或下兩餐也要補回來。  

便當

一般的排骨（或雞腿）便當，都可以提供足夠（可能還過多）的熱量及蛋白質，但蔬菜等保護性食物的供應多寡就要看各家店的菜色了，因此建議外食族以蔬菜是否充足作為選擇這類餐飲店的標準。由於主菜（就是排骨或雞腿）多半是以油炸的方式烹調，一來不建議天天吃，再則要注意使用的烹調用油是不是一用再用的回鍋油。一般來說，餐飲店的共同問題都是蔬菜不足、油、鹽、味精太多。  

西式速食

至於西式速食，這是營養不均衡的標準範例，漢堡、炸雞、薯條都是油炸食品，汽水可樂是空熱量食物（只提供熱量，缺乏其他營養素），是典型的熱量、脂肪有餘，維生素、礦物質及膳食纖維不足的外食方式。因此偶一為之無妨，常吃對身體就有害了。台灣的比薩（如果再加上可樂及烤雞），也有熱量過剩，維生素、礦物質和膳食纖維不足的問題，不過和西式速食比起來稍好些，只是這也應該是偶一為之。  

便利商店

近來便利商店開始賣便當了，它們的營養如何？比較起來熱量與脂肪是沒有一般的排骨便當高，但還是有蔬菜不足的問題。如果把買便利商店的便當，再買份蔬菜沙拉或自己燙個青菜，營養上就有加分的效果。至於很受歡迎的日式食物如關東煮、御飯團同樣也是有蔬菜不足的問題。  

麵食

　　至於麵食，還是應該看看放了多少蔬菜。許多麵攤都有賣燙青菜，最好看一看它拌的是什麼油，植物油比動物油合適，也請參閱本站的「如何選購烹調用油」專題，對各種食用油有個基本的瞭解。  

自助餐是較佳的外食方式

　　我們仍然建議外食族以自助餐廳作為主要的選擇對象，因為您有自己選擇食物的權利。也可以少吃一點油炸肉類，多選一些青菜及黃豆製品。  

有的餐館調味料放得很重，烹調用油用得很多，多吃會增加身體的負擔。宜選擇烹調口味較為清爽的餐館，或要求老闆鹽油味精少放點。如果覺得鹽油味精放得太多，可以準備一碗湯，把食物放在湯裡面過一下再吃。注意食物的烹調方式，清蒸和油炸的食物在熱量和油脂的含量方面就差了一大截。油炸食物不要吃得太頻繁，它們的熱量及油脂含量高，烹調過程也容易產生自由基等有害身體的物質。肥肉香腸等高動物油脂食品亦應節制，它們既是高熱量高油脂，也不利於血脂肪的控制。  

　　其實食物的選擇還是要以營養知識為基礎。因此多方涉獵營養常識很重要，常造訪元氣生活館是個好方法。有了基本的營養常識，再瞭解您可能會接觸到的餐館所供應的伙食，自己就可以安排自己的外食計劃。筆者自己的午餐也必需外食，以自助餐為主力，搭配著客飯及麵點，偶爾也會「亂吃」。注意營養均衡不但吃得多元，也吃的快樂，更吃得健康。