[生活資訊] 素食者如何預防營養素的流失？

從預防文明病的觀點來 看，假如吃素的人能夠以「高纖、低脂、低鹽、低糖」的方式來安排飲食，可以有效地預防便秘和肺癌，及大幅降低罹患心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病、膽結石的機率，也能夠避免肥胖的問題。讓我們來看看，要如何從「高纖、低脂、低鹽、低糖」的素食菜單中加強特殊營養素的攝取：
補血的鐵質
人體比較容易吸收肉類的鐵質，因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果，例如 杏、酪梨、棗子、草莓、葡萄乾、紅豆、綠花菜；或是在進餐時多喝一杯柳橙汁或檸檬汁，才能幫助人體吸收植物性食品中的鐵質。
　
晒太陽才能吸收的維他命D
人體可以自行製造維他命D ，就是當陽光照在皮膚上時就會刺激人體合成維他命D 。但是對怕晒太陽、很少晒太陽的人來說，就只能多吃添加維他命D 的營養強化食品了。
　
預防骨質酥鬆症的鈣質
豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源，但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收，所以要預防骨質酥鬆症就不要忘記要同時攝取鈣質和維他命D 。
　
男性必需的鋅質
吃素的男性要了解鋅的功能，因為研究發現鋅除了能夠幫助人體肌肉生長發育，對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品，豆類也是很好的攝取來源。
　
預防老年癡呆症的必須脂肪酸
必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。研究發現，吃素的人若是能夠注意亞麻油酸和次亞麻油酸的攝取比例，神經訊息傳導和膽固醇代謝就比較正常，也就是說罹患老年癡呆症和動脈硬化的機率就可以大大的減少。
      除了每日平均攝取各類營養素之外，另外就是要降低自己的壓力狀態，儘量有5小時左右的休息和深度的充足睡眠...如果怕遺漏的話，自己擬定一下菜單，檢視醣類、脂質、蛋白質、許多維生素等等的基本簡單的檢視。

參考資料:
1) 網路醫學苑/體重控制篇/作者：鄭慧文，美國加州大學(UCSF)藥學博士
2) 素食小館村民/小提琴獨行俠+鋼琴新好男孩+醫學超級帥哥