糖尿病運動保健六大守則
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【大紀元6月22日訊】(大紀元記者鄭秋菡/余美鳳綜合編譯)糖尿病已成為造成美國人死亡的第七大原因。美國疾管局指出,美國每年平均新增糖尿病患的比例在過去10年不斷攀升。
台灣衛生署的最新調查也顯示,糖尿病盛行率節節升高,幾乎每10人中就有1人患病;而65歲以上的男性比例更是驚人,平均每4人就有1人患有糖尿病。更糟的是,仍有許多人罹患了糖尿病而不自知。
糖尿病的自我檢測
糖尿病主要的症狀就是吃多、喝多、尿多,所以又被稱做「三多症」。體重也易因暴飲暴食而急遽增加或下降。此外還會有視力模糊、全身無力及容易疲倦等症狀。
體重控制不可少
醫師指出:糖尿病的攀升與飲食方式、體重及腰圍都有密切的關係。腰圍過粗及體重過重都是糖尿病的危險因子。研究顯示,腰圍過粗者,罹患糖尿病的風險比一般人高出3倍。因此控制體重、養成良好的運動習慣與均衡飲食非常重要。
如何藉由運動控制
糖尿病是一種需終身健康管理的疾病,長期保健才有意義。而積極活動能幫助病患控制血糖質,感覺舒適,並減輕腳和腿的疼痛與負荷,特別是對於體重超重者。
糖尿病患者執行運動計劃之前的安全評估非常重要。有神經痛的患者,應先與醫生諮詢,並先進行檢查。血糖標準超過250者,在運動時更需小心。美國糖尿病協會(ADA)則建議在運動前後檢查血糖,以獲悉身體和藥物對不同種類活動的不同反應。
藉由運動,糖尿病患者不僅能獲得更多的樂趣,更會為健康加分。積極主動的生活方式也會讓人感到精力充沛,有助糖尿病患者的病情控制。
以下是由美國健康專欄作家雷貝佳.泰勒(Rebecca Taylor)所提供的祕訣,能幫助糖尿病患者力行屬於自己的運動計劃。
一、做低衝擊性運動
有神經痛的困擾或恐懼運動者,可將運動改為低衝擊性或無負重性,如室內有氧課程、使用運動球或騎腳踏車等,其他選擇還包括:
*游泳。水會支撐肌肉骨骼與關節,也不會造成腳、膝蓋與髖部的過多的負擔。
*瑜珈。瑜珈是一種絕佳的運動,對需要活動又不能過度負荷的人尤其好。
社會支持會使人更有毅力持之以恆,跟朋友、鄰居或家人散散步或一起運動,會使運動變得更容易。(Getty Images)
二、使之社交化
行為醫學專家完全同意:社會支持會使困難中的人更有韌性面對。每週固定跟朋友、鄰居或家人散散步或一起運動。為了不想使另一個人失望,會更容易持之以恆。如參加地方健走,到戶外呼吸一些新鮮空氣;遇見新的人,與他人一起從事這項行動計劃,也許會發現運動變得更容易了。
三、你不需要流汗
並不是所有的運動都必須很激烈,一定要做到汗流浹背才會有好處。試著嘗試力量訓練,比如舉重、伸展操、以及瑜珈。也可混合多種不同類型的運動來提升有氧素質、力量及靈活性,更可避免運動傷害,並增加樂趣。
* 自我調整。假如無法做一個標準的伏地挺身,也可以對著牆壁做幾個伏地挺身。
* 市面上有許多運動錄影帶與DVD,在家也可嚐試不同類型的運動。
四、選擇有趣的運動
選擇有趣的活動,或嚐試享受其中的一些環節。不然的話,遇到挫折時便很容易退縮。每個人對有趣的定義都不一樣。對你而言,新的東西可能很有趣;但對其它的人而言,娛樂可能是熟悉以及安逸的環境。因此應先瞭解自己,也應相信自己。
五、一週運動五天,一次三十分鐘
美國糖尿病學會建議一週運動五天,一次三十分鐘。做家事如:清理落葉或吸塵也算是積極的活動。
*慢慢建立起活動習慣,這樣才會覺得有成就感且樂在其中。
*如不能一次連續三十分鐘時,也不需焦慮。可以分期付款,如早上在庭院伸展10分鐘,午餐後吸塵10分鐘,然後晚餐後散步10分鐘等。
六、嘗試沒挑戰過的運動
隨著健康的提升,將有更多運動的選擇。可以試試沒嘗試過的運動,以避免枯躁、例行公事般的做著運動。如高爾夫球、羽毛球、划艇或國際標準舞。也可嘗試瑜伽、太極或其他能讓身心靈結合的運動。
糖尿病的飲食保健:
1.多食全穀類
2.每日五蔬果
3.高纖、低脂、少油炸
4.低糖低鹽
5.少酒戒菸