[生活資訊] 地中海飲食模式 保鈣抗骨疏

最近西班牙一項研究發現，持續地中海飲食模式至少兩年的中老年人，出現骨質疏鬆及骨折的風險，遠低於多肉少菜或常吃快餐人士。本地營養師認為，地中海飲食以蔬果、魚類、果仁及橄欖油為主，可減少吸收過多蛋白質，間接有利骨骼健康，且牛奶和果仁如杏仁亦含豐富鈣質，常吃對預防骨疏有一定幫助。文：Seechai 部分圖片：星島圖片庫

　　間接提高骨質密度

　　對於地中海飲食有助對抗骨質疏鬆問題，米施洛營養護康中心資深專業營養師麥美芝（上圖）表示，西班牙的研究報告雖只屬初步研究，但其主張少肉多菜的飲食習慣，可減少吸收過量蛋白質，有助降低骨質流失機會，間接有利骨骼健康。其次是地中海飲食文化亦提倡多吃芝麻、合桃、杏仁等果仁類食物，配合牛奶、芝士、乳酪等高鈣奶類製品，有助維持骨質密度，具有一定預防骨質疏鬆的功用。

　　麥美芝續指，地中海飲食除有利防骨質疏鬆，對身體亦有其他益處。因其飲食文化提倡以豆類及雞蛋代替紅肉，少吃紅肉可避免攝取過多飽和脂肪。其次是地中海人亦常吃三文魚、吞拿魚、鱸魚等深海魚類，有助攝取豐富奧米加三。這類單元不飽和脂肪，可改善心臟和腦部健康，減低將來患心血管疾病風險。此外，多吃沙律可從蔬菜中攝取大量茄紅素、花青素等抗氧化物，有效減低自由基對身體的傷害，延遲老化過程，預防中風、心臟病、癌症等嚴重疾病。另由於蔬菜為低脂高纖食品，同時可刺激腸道和預防便秘，並有利於控制體重。

　　醃製橄欖高鹽分

　　雖然地中海飲食方案適合任何人士食用，但市民亦需注意食物中的鹽分控制，「橄欖含豐富抗氧化營養素，可用作榨取健康食油，但不建議作餐前小食。因經過醃製的橄欖含有頗高鈉質，常吃或會增加骨質流失及患有高血壓風險。另外，芝士和煙燻魚類亦含有較高鹽分，故建議大家不宜常吃，以免超出每日的攝取上限，反而有損健康。市民可考慮多製作富有地中海特色的健怡沙津，多選用新鮮蔬果，配合果仁碎和初榨橄欖油，既簡單，亦富有不同抗氧化營養，有利抗病。此外，紅酒亦為地中海飲食文化之一，但因酒精需經肝臟代謝分解，故建議市民宜偶然淺嘗，不應經常飲用，以免增加身體負荷。」麥美芝補充。

　　損骨本食物

　　類別 食物範例 原因 飲食習慣

　　高鈉質

　　（鹽分）食物 罐頭食物、腸仔、煙肉、醬油、醃菜等。 攝取過量鈉質，較易導致鈣質從尿液中流失。

　　咖啡因

　　食品 咖啡、奶茶、濃茶、汽水等。 咖啡因有礙身體吸收鈣質的功能，間接影響骨質健康。

　　高蛋白質 豬肉、牛肉、羊肉等。 高蛋白質的飲食習慣可加快骨質流失，增加將來患有骨疏機會。

　　三招強健骨骼

　　1. 多吃高鈣質食物

　　建議成人每天攝取八百至一千二百毫克鈣質，含有豐富鈣質的食物，包括奶類食品（牛奶、乳酪、芝士）、深綠色蔬菜（西蘭花、菜心）、豆類製品（高鈣豆漿、硬豆腐），以及可連骨進食的魚類（如白飯魚、沙甸魚及魚乾等）。

　　2. 維他命D助鈣質吸收

　　曬太陽為攝取維他命Ｄ的最佳途徑，身體吸收紫外 後，可自行製造維他命D，有助加快腸道吸收鈣質的速度。不過，建議大家避免於中午或太陽過於猛烈的天氣下外出，以防中暑。

　　3. 每天宜做適量運動

　　每天恆常運動三十分鐘，不但有助加強心肺功能，延緩衰老過程，且適量的負重運動，例如太極、慢跑、輕量啞鈴操、瑜伽、跳舞等，有利保持關節柔軟度，減少將來患上骨質疏鬆的機會。

　　■咖啡含有較高的咖啡因成分，常飲或較容易患上骨質疏鬆。

　　■瑜伽能增加關節柔軟度，但建議大家量力而為，切勿勉強拉筋。

　　■地中海飲食提倡多吃牛奶、芝士等高鈣食品，有助降低將來患上骨質疏鬆之機率。

　　■常吃含有豐富的奧米加三深海魚類，可減少進食紅肉次數，有利心臟健康。

　　■建議市民多製作地中海特色的健怡沙津，有助抗病。

　　■紅酒需經肝臟代謝分解，故大家宜注意飲用分量，避免常飲。