水果營健指引

昨天見到一個很久沒見的朋友，他瘦了很多。
夏天到了，連忙八卦一番。原來他改變了飲食習慣。
別的不說，單單只是吃水果，原來也是一門學問。
橙原來不能晚上吃，要早上吃，因為糖分過高，太晚吃會造成腸胃晚間休息的負擔。
原來蘋果要臨睡前三個小時吃，因為糖分較少，會幫助消化。
看來，食物扔進嘴裡之前，還真的要想清楚呢。

以下文章節錄自星島

炎夏最佳的健怡消暑良品非水果莫屬，不少當造水果更含豐富維他命元素及纖維，提供身體所需。不過，營養師提醒大家，部分水果的糖分及脂肪含量甚高，進食必須適可而止，過量可致肥胖及血糖上升。

　　榴槤、牛油果高脂
　　六至十二歲學童每天約需要一至兩份水果、十二歲以上者則需要兩份，如有便秘人士或需要多加一份。而糖尿病患者、肥胖人士則最好別進食脂肪及糖分高的水果，如榴槤、牛油果、荔枝、龍眼及提子等，每次不宜吃逾一份。
　　果汁不宜常喝
　　一杯果汁可能用了三、四個水果製成，令糖分及熱量大增，也攝取不到果皮及果肉中的纖維，營養價值大減。

　　高纖頭五位
　　水果 纖維量（g）
　　1. 牛油果 6.7
　　2. 番石榴 5.4
　　3. 榴槤 3.8
　　4. 啤梨 3
　　5. 奇異果 3
　　註：以上水果以每100g計算。

　　高纖助排便
　　奇異果（中型）
　　熱量：46kcal
　　營養素：糖分低，纖維及維他命C含量比其他水果高，分別含2.3g及70mg。 注意：腸胃較弱人士避免吃太酸的奇異果。由於鉀質甚豐富，腎病患者要小心分量。 健吃量：每天一至兩個。
　　火龍果（半個中型）
　　熱量：107kcal
　　營養素：半個約含3g纖維及15mg維他命C，其黑籽有助排便。
　　注意：維他命A含量較低，可進食香蕉、木瓜等，維他命A含量較高水果補充相關營養素。
　　健吃量：每次半個。
　　纖維：纖維分為水溶性及非溶性兩種，前者有助降膽固醇；後者則可促進排便及腸道健康。成人每天建議攝取為25g。
　　維他命A明目
　　芒果（半個大型）
　　熱量：67kcal
　　營養素：芒果的維他命A含量在眾水果數一數二，維他命C亦甚為豐富，唯糖分較高，半個約含15g糖，大概等於三茶匙糖。
　　注意：攝取過量脂溶性維他命A可令皮膚變黃。糖尿病者及腎病患者小心分量。
　　健吃量：每次三分一至半個。
  　西瓜（切粒半杯）
　　熱量：23kcal
　　營養素：糖分及熱量均低，含豐富維他命A及茄紅素，後者有助抗氧化及促進皮膚健康。
　　注意：維他命C含量較低，可進食奇異果或橙等補充相關營養素。
　　健吃量：每次半杯。
　　維他命A：其高胡蘿蔔素可促進眼睛及皮膚細胞健康。成人每天建議攝取700至900ug。

　　高糖類適可而止
　　荔枝（半杯約六粒）
　　熱量：70kcal
　　營養素：鐵質豐富。六粒約含35mg維他命C，但六粒荔枝約含12g糖，約等於2茶匙半糖。
　　注意：維他命C含量雖然豐富，大量進食易致糖分超標，糖尿病者更要注意分量。
　　健吃量：每次三至四粒。
　　提子（半杯約六大粒）
　　熱量：68kcal
　　營養素：熱量低，但整體營養素不高，且糖分甚高。
　　注意：每半杯約含兩茶匙糖，可進食其他低糖水果中和。
　　健吃量：每次四至六粒。

　　■果汁糖分高，不宜常飲用。
　　■牛油果脂肪含量高，肥胖人士不宜吃多。