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標題: [生活資訊] 素食者如何預防營養素的流失? [打印本頁]

作者: hi84137983    時間: 2011-2-9 08:32     標題: 素食者如何預防營養素的流失?

從預防文明病的觀點來 看,假如吃素的人能夠以「高纖、低脂、低鹽、低糖」的方式來安排飲食,可以有效地預防便秘和肺癌,及大幅降低罹患心臟病、高血壓、腦中風、糖尿病、膽結石的機率,也能夠避免肥胖的問題。讓我們來看看,要如何從「高纖、低脂、低鹽、低糖」的素食菜單中加強特殊營養素的攝取:
補血的鐵質
人體比較容易吸收肉類的鐵質,因此吃素的人最好選擇同時含有維他命C 和鐵的蔬菜水果,例如 杏、酪梨、棗子、草莓、葡萄乾、紅豆、綠花菜;或是在進餐時多喝一杯柳橙汁或檸檬汁,才能幫助人體吸收植物性食品中的鐵質。
 
晒太陽才能吸收的維他命D
人體可以自行製造維他命D ,就是當陽光照在皮膚上時就會刺激人體合成維他命D 。但是對怕晒太陽、很少晒太陽的人來說,就只能多吃添加維他命D 的營養強化食品了。
 
預防骨質酥鬆症的鈣質
豆腐、豆漿是素食者最重要的鈣質來源,但是鈣質要與維他命D 一起攝取才能吸收,所以要預防骨質酥鬆症就不要忘記要同時攝取鈣質和維他命D 。
 
男性必需的鋅質
吃素的男性要了解鋅的功能,因為研究發現鋅除了能夠幫助人體肌肉生長發育,對男性性功能的正常化也很重要。果實核仁是鋅含量最豐富的食品,豆類也是很好的攝取來源。
 
預防老年癡呆症的必須脂肪酸
必須脂肪酸就是一定要從食物中獲得、而人體無法自行製造的營養素。必須脂肪酸最主要的作用是使細胞功能正常化、維持膽固醇生成代謝的反應。亞麻油酸和次亞麻油酸是植物油中兩種重要的必須脂肪酸。研究發現,吃素的人若是能夠注意亞麻油酸和次亞麻油酸的攝取比例,神經訊息傳導和膽固醇代謝就比較正常,也就是說罹患老年癡呆症和動脈硬化的機率就可以大大的減少。
      除了每日平均攝取各類營養素之外,另外就是要降低自己的壓力狀態,儘量有5小時左右的休息和深度的充足睡眠...如果怕遺漏的話,自己擬定一下菜單,檢視醣類、脂質、蛋白質、許多維生素等等的基本簡單的檢視。

參考資料:
1) 網路醫學苑/體重控制篇/作者:鄭慧文,美國加州大學(UCSF)藥學博士
2) 素食小館村民/小提琴獨行俠+鋼琴新好男孩+醫學超級帥哥




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