正確吃進纖維質


健康意識抬頭，但多吃高纖蔬果不等於嚼草根，應吃對纖維，否則可能造成腸胃不適。纖維質可概分成可溶於水和不可溶於水２大類，曾有研究報告顯示前者與後者的攝取比例為3比2較好。北醫附醫營養師李青蓉示範1天的纖維質攝取餐點，並教你聰明攝取高纖蔬果的方法。報導╱楊琇雯　攝影╱吳朝奎



不是猛吃纖維質就沒事了喔！（設計對白）



先了解 外食族缺水果
李青蓉營養師說，非水溶性纖維以蔬菜含量較多，水溶性纖維以水果含量較多，不過也有很多蔬果是2者都含，如海藻、高麗菜。日常飲食難依3比2的比例換算分量，只要蔬菜吃得比水果稍多即可。而外食族常忽略了水果，可能造成水溶性纖維不足，引發腸胃不適。



  






吃蔬菜防便秘



  






示範餐 1日3餐搭配法
每人每日需攝取的膳食纖維總量為20到35克，若每餐都有吃蔬果，其實要攝取足量並不難，以下是示範菜單。李青蓉說，只要肯吃青菜和水果，同時攝取到足量水溶性和非水溶性膳食纖維，其實沒有那麼難。
Tips
1.每天多增加1盤100克青菜或多1份水果，約1顆蘋果大小，總膳食纖維含量就會多1克。
2.白米飯1碗就有4克膳食纖維，但換成糙米飯會增加1倍，變成8克；換成雜糧飯則含有9克。



  
  

早餐
內容：全麥吐司2片、大番茄半個、低脂牛奶1杯。
總膳食纖維量：5克



  
  

午餐
內容：雜糧飯1碗、燙菠菜100克、炒秀珍菇100克、小型蒸魚1條、水梨1顆。
總膳食纖維量：12克



  
  

晚餐
內容：雜糧飯1碗、烤雞腿1隻、炒茄子100克、水煮豆芽菜100克、草莓7顆。
總膳食纖維量：12克



  
  

提醒你 控制澱粉攝取量
高纖維飲食中常會吃地瓜飯，要特別注意的是，若是採用澱粉質較高、纖維也較多的地瓜主食類，就應該同時把飯量等量減少，例如吃了半碗地瓜，就只能吃半碗飯，以免醣類吃太多易發胖。其他像是山藥、薏仁這種高纖維、高澱粉的主食類，同時也應該減少飯量。



纖維質攝取不均
另外，市售許多纖維飲料、纖維水，或添加「菊糖」成分的保健食品，都屬於水溶性纖維，少了非水溶性纖維，所以還是要吃新鮮蔬果，以免纖維質攝取不均衡。



  
  

專家說 腸胃有疾小心吃
北醫附醫營養師 李青蓉
有潰瘍病史、容易脹氣、腹脹者，應減少非水溶性纖維的攝取比率，或採用漸進式攝取方式，在日常飲食中慢慢添加膳食纖維。一般人建議在攝取膳食纖維的同時，要補充足量水分，促進腸蠕動。

我都唔知什樣レ算3比2

食得清淡d真係好d