[生活知識] 給新手跑者的6項小練習

對於新手跑者來說，跑步理當十分重要，不過想跑得更好、更加輕鬆，就不可不知跑步外的這些小練習。作了究竟有什麼好處？我們接著看下去。



1. 小腿伸展：增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韌性。

跑步運用小腿的範圍比大多數運動都還要來得多，因此小腿、阿基里斯腱的彈性越好，可以讓你更有力，並減低肌肉、肌腱拉傷的風險。


坐於地面或長椅上，小腿伸直放鬆，上身軀幹向前彎，用雙手去觸碰前腳掌。收縮脛肌將腳趾往身體方向拉動，保持腳踝放鬆，配合呼吸在吐氣時盡量伸展，維持短短幾秒鐘後，恢復坐姿歇息片刻。每隻腳重複10次。

和大多數靜態伸展一樣，請於暖身或跑步結束後肌肉尚且溫熱時進行。

若是長期穿著高跟鞋者，你更需要勤快地加強小腿及阿基里斯腱的延展性。



2. 膕繩肌伸展：增加連接臀部與膝蓋間大肌肉的靈活性。

膕繩肌指大腿後方的肌肉群，有了強勁的腿後肌力量推動雙腳，前進時會更加順暢，不過卻常發生跑者因膕繩肌緊繃，過度使用大腿前側股四頭肌的狀況。而股四頭肌主要控制的是大腿抬升，非向前推進。


在平坦的地面或長凳躺下，雙腳平放在地，雙手握住繩子兩端，將一隻腳的前腳掌放在繩子中段，保持該腿伸直，慢慢把腳往空中拉抬至腳掌面向天空，感受大腿後側肌肉的伸展，持續幾秒後再慢慢放下，每隻腳重覆10次。

在跑前和跑後進行均合適，特別是晨跑或久坐之後的練跑，而在身體熱開後再次進行將更有助於伸展膕繩肌。

若是長期久坐工作、開車者，大腿後側肌肉的靈活性將大幅減低，每個小時起來走動走動吧！



3. 深蹲：提高臀部肌肉的強度和活動性。

強健的臀肌可讓你流暢地進行大範圍的動作，是提升跑姿相當重要的關鍵。此外，也能減低相連部位（如：膝蓋）的受傷機率。


雙腳與肩同寬站立，腳趾朝向正前方，雙手放在頭部後方，保持上半身姿勢，挺胸放鬆。以臀部為中心往下坐，膝蓋對齊雙腳，彎曲時不超過腳尖，再利用臀部的力量向上恢復原站姿。從二組10次開始，慢慢增加至三組25次。

訂定每週兩到三天的肌力練習，深蹲可作為其中一個項目，或在輕鬆跑結束後進行，或當成閒暇時的小運動，如果非在跑後進行，記得做之前加上一些簡單的暖身。

若有下背或膝蓋舊疾，下蹲時大腿不要超過與地面平行的程度。



4. 雙腳骨盆傾斜：靈活的後背可保持跑步時的穩定。

對於跑者來說，下背的不平衡與緊繃會使骨盆傾斜，拉扯臀肌和上方的膕繩肌，可能導致下肢產生連帶運動傷害。

膝蓋彎曲腳掌平放在地仰躺，雙手可放在膝蓋或大腿後方作為輔助但不要出力拉，利用腹部及股四頭肌的力量將雙腿抬起，靠近胸前直到極限，維持1.5至2秒後，回到起始位置，每組重複8至10次。

跑步前進行能幫助你跑出較佳的跑姿，而跑後若也能經常進行，一段時間後會看見明顯的改善，是一項經常久坐的跑者必做的運動！



5. 棒式：增加跑步時的穩定度。

當跑者疲憊時，經常會出現彎腰問題，這代表背和大腿肌肉花更多力氣抵抗地心引力，來保持身體直立，結果就是：跑的速度變慢了且並不舒服。棒式能助你維持上身挺直、放鬆的姿勢。


類伏地挺身姿勢，但改用前臂支撐身體的重量而不是手掌，腹部出力，保持肩膀、背部、臀部和腳跟在一直線上。維持30秒（或更少，當開始搖晃或背部彎曲）後稍微休息一下，然後反覆進行。持續訓練，直到可以做兩組一分鐘。

可選擇於輕鬆跑後進行，一週至少三次。



6. 撐體：使跑步時上身挺直不駝背。

不少跑者的肩膀和上背部會蜷縮起來向前傾，造成肩膀、手臂和脖子不必要的負擔，還會限制呼吸、破壞下身運轉的流暢度。撐體是加強上背肌肉非常簡單的方法，讓你更容易維持良好的跑步姿勢。


手掌放在椅子或其他穩固的東西邊緣，背向椅子雙手打直撐住懸空之身體，雙腿亦伸直，腳跟著地。接著，維持上身姿勢，慢慢彎曲手臂直至近垂直，然後再撐起。先以10下為目標，逐漸達到兩組各20下。

可以和深蹲、棒式成套進行。

如果平時花很多時間彎身看手機或電視、電腦螢幕，要適時放鬆、重新調整肩膀。站著的時候，試試前後轉動肩膀，感受一下肩膀在較低的位置跟水平位置有何不同。



每天試著多花幾分鐘，進行關鍵部位的伸展和肌力訓練，不僅能降低受傷風險、增進跑步表現，也更能享受跑步的快樂。



參考資料：Runner's World、competitor、eHow Fitness



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暖身很重要滴
千萬別偷懶阿~

[ 本帖最後由 apon77la 於 2013-9-12 13:13 編輯 ]