[生活知識] 應付焦慮情緒

焦慮症（Anxiety Disorders）令患者長期處於緊張和焦慮狀態，並產生不合理或過份的害怕和憂慮，這與一般的擔心和害怕有別。

研究顯示焦慮症患者佔全球人口約4-6%。調查亦發現約4.1%的中國人在其一生中會出現焦慮症。若問題處理不當，40-50%的患者可能會演變成抑鬱症，甚至產生自殺念頭。

焦慮症的徵狀

1. 焦慮感相當強烈，但與真正的危險程度不成比例。
2. 焦慮妨礙工作、娛樂和其他人際的正常相處。
3. 焦慮破壞了有效解決問題的方式，令人停滯不前。

故此學習應付焦慮情緒十分重要，可嘗試以下方法：

1. 查證事實：以較客觀的角度看待焦慮，不妨問自己恐懼有否根據。因為負面情緒及焦慮是會擴大的，我們想像出來的可怕事件，大部分可能不會發生。

2. 應付『不確定』的事：『不確定』是形成焦慮的最大因素之一，「假設性問題」將人一直處於警戒狀態。所以，減少『不確定』的方法就是『做決定』。一旦決定了，心事就可放下，因為你已知道下一步要做些什麼。

3. 分散注意力：把注意力重新疏導到別的地方。當負面的想法出現時，你可以練習細聲說「停」，或收緊聲帶好像在說「停」，將注意力分散，往往就會奏效。

4. 『安排』憂慮時間：訂定一段特別的時間來應付令人擔憂的想法。做法是為自己每天安排20-30分鐘作為「憂慮時間」，一旦當憂慮進入你心，把它寫下來，告訴自己你會在「憂慮時間」裡處理，學習先把焦慮放在一旁以免影響正常生活。

5. 放心去做：當接觸具挑戰性的事或嘗試新事物時，緊張是正常及在所難免的。但往往令人害怕的事也是令人興奮和滿足的事，所以不妨把這種害怕的感覺重新歸類為正面情緒如「興奮」或「期待」，以提高自己的動力。

6. 不要過度反應：你必須糾正伴隨這種因驚慌而帶來的錯誤信念，提醒自己以下的事實，你只是驚恐而不是：

•心臟病發
•停止呼吸，也不會因而死亡
•暈倒
•「瘋狂」或失控

7. 藉呼吸緩和突如其來的驚慌：當你覺得特別焦慮或驚慌時，可能是由於呼吸太淺或太快（過度換氣）。試重覆用數數字的方法來放慢呼吸速度，讓自己平靜下來。

步驟：
•先完全呼氣
•慢慢用鼻子吸氣，同時數1，2，3，4
•肚子膨漲到充滿空氣
•接著慢慢呼氣，同時數1，2，3…到8
•透過鼻子或嘴唇慢慢把氣呼出

8. 學習放鬆：每天定時練習15-30分鐘各種專為放鬆肌肉或平靜心靈的運動，讓自己平靜下來。

9. 運動減輕焦慮情緒：運動往往有「鎮定的效用」，帶氧運動更可減輕焦慮情緒。

10. 化擔憂為行動：透過幫助別人可令人生呈現不同的景象。『好人好事』不但能令你欣賞自己的特質，而且花在擔心自己事情上的時間亦會變少。