這樣走讓你走掉胖腿和肥臀!
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雪小鶴 您是第1219個瀏覽者
想走出最瘦、最標準的身材嗎？除了燃脂外，還特別針對臀部和大腿，幫妳達到超強鍛鍊效果。只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小，就可以囉！
至於地點呢？如果天氣允許，當然郊外、公園都是很好的選擇，否則健身房裡的健步機，也是好幫手喔！別忘了，健走對於維護心臟健康可是超級有效的呢！研究發現，健走和慢跑一樣有效，能降低心血管疾病的機率。
目標區域...大腿前後內外側
藉由交錯健走的速度，將快走、慢走輪流進行，就可以將大腿中所有的肌肉纖維達到最強伸展，這樣就能加速達到讓腿修長的目標囉！
Plan 1. 在一般跑道上，請這樣走...
在跑道上健走的好處是，妳較會專注在操場的圈數上，而不是算時間，只要隨著下面45分鐘的健走計畫，就可以得到令人讚賞的大腿。
45分鐘緊實大腿體育場健走計畫
大部分的操場1圈多為400m，依照每個人不同的步伐速度，走完1圈約需要2-4分鐘。
Step 1...先慢慢走兩圈，當成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。
Step 2...輕快地跑跳，繞跑道1圈。然後蹲下身來，面向操場外側側著走1圈。再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場內側，在最外圍跑道側著身走1圈。
Step 3...急速健走操場4圈。
Step 4...急速健走2圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。
Plan 2. 在郊外的小徑，請這樣走...
不同坡度的小徑，可以同時鍛鍊到大腿的內外側。下面的45分鐘戶外健走計畫，可以當成指引喔！
45分鐘緊實大腿戶外健走計畫
Step 1...請以中速慢慢健走5分鐘當成暖身。
Step 2...在平地急速健走1分鐘後，稍微放慢腳步，以快速但穩定的速度，在平地上健走4分鐘。急速和快速健走交替，急速健走做5次，中間穿插4次快速健走。
Step 3...然後遇到了小上坡嗎？別停，盡量以最快的速度往前走。如果妳的健走路線，大部分都很平坦，那麼先停下來做1分鐘的下蹲，和弓箭步前踢的動作（左右腳1前1後弓箭步，然後在後面的那隻腳往前踢，再換腳進行），下蹲和前踢動作交替進行共4分鐘。
Step 4...最後以慢速健走當成緩和運動，共5分鐘。
*Tips*
快速健走的成效遠比慢跑好，因為妳必須用盡全身的力量，讓速度加快，特別是大腿內側，才能加快腳步與速度。
Plan 3. 在健步機上，請這樣走...
在慢跑機上，以最慢、最大步的方式健走，或調整角度如爬坡般，對大腿都有緊實且修長的效果。
建議初學者不須將跑步機調高斜度，把速度調慢到每小時1mile（1.6km），手握住扶杆，但如弓箭步般跨大步走。雖然姿勢看起來很奇怪，但是真的很有效！
目標區域...鬆垮垮的臀部
要讓臀部更翹，爬坡是不二法門，因為每一步往上爬的動作，臀部肌肉都必須使用加倍力量，
以支撐身體的重量往前進。
Plan 1. 在一般跑道上，這樣走...
必須在健走中結合爬樓梯和弓箭步的動作，才能加強鍛鍊到臀肌。
40分鐘緊實臀部跑道健走計畫
Step 1...暖身，中速健走2圈。第2圈時，在直線跑道以弓箭步方式往前行走。然後再急速健走1圈。
Step 2...在體育場有階梯的地方，開始爬樓梯：
第1回...先1格1格往上爬，到盡頭後，1格1格慢慢走下來，共爬3分鐘；
第2回...1次跨2階往上爬，到盡頭後，仍1格1格慢慢走下來，爬3分鐘；
第3回...跨3階往上爬，再1格1格慢慢走下來，共爬3分鐘；
第4回...跨2階往上爬，到盡頭後1格1格慢慢走下來，爬3分鐘。
Step 3...快走2圈，然後到較為平坦的地方前後弓箭步伸展，把伸展的重點放在後面那隻腳，左右腳各做20次為1組，共需做3組。
Step 4...緩和，慢速健走1圈。
Plan 2. 在郊外的小徑，請這樣走...
不論是在平地或有坡度的戶外小徑，都請盡量跨大妳的步伐，因為這樣跨大步的動作，就像爬樓梯一樣，對臀部有超強的雕塑效果。
*Tips*
健走主要鍛鍊的是臀部兩邊外圍肌群，而這2個肌群正好佔臀部中最大比例，所以只要鍛鍊好，就能出現令人滿意的臀形啦！
Plan 3. 在健步機上，請這樣走...
這時候的重點是坡度而不是速度，健步機傾斜角度愈大，愈能雕塑臀肌。另外，雙手不要為了維持平衡，而扶握在兩邊的扶桿上，這樣會減少肌肉出力的機會，讓消耗的卡路里變少。
40分鐘健步機臀部緊實健走計畫
Step 1...暖身，以每小時4mile的速度健走3分鐘，不需調整坡度，維持平地即可。
Step 2...接下來每3分鐘，即增加健步機2%的坡度，直到12%為止。
Step 3...再來每3分鐘，降下2%的坡度，直到恢復成平地。
Step 4...緩和，在平地以每分鐘4mile的速度健走1分鐘。
