地中海飲食模式 保鈣抗骨疏
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最近西班牙一項研究發現,持續地中海飲食模式至少兩年的中老年人,出現骨質疏鬆及骨折的風險,遠低於多肉少菜或常吃快餐人士。本地營養師認為,地中海飲食以蔬果、魚類、果仁及橄欖油為主,可減少吸收過多蛋白質,間接有利骨骼健康,且牛奶和果仁如杏仁亦含豐富鈣質,常吃對預防骨疏有一定幫助。文:Seechai 部分圖片:星島圖片庫
間接提高骨質密度
對於地中海飲食有助對抗骨質疏鬆問題,米施洛營養護康中心資深專業營養師麥美芝(上圖)表示,西班牙的研究報告雖只屬初步研究,但其主張少肉多菜的飲食習慣,可減少吸收過量蛋白質,有助降低骨質流失機會,間接有利骨骼健康。其次是地中海飲食文化亦提倡多吃芝麻、合桃、杏仁等果仁類食物,配合牛奶、芝士、乳酪等高鈣奶類製品,有助維持骨質密度,具有一定預防骨質疏鬆的功用。
麥美芝續指,地中海飲食除有利防骨質疏鬆,對身體亦有其他益處。因其飲食文化提倡以豆類及雞蛋代替紅肉,少吃紅肉可避免攝取過多飽和脂肪。其次是地中海人亦常吃三文魚、吞拿魚、鱸魚等深海魚類,有助攝取豐富奧米加三。這類單元不飽和脂肪,可改善心臟和腦部健康,減低將來患心血管疾病風險。此外,多吃沙律可從蔬菜中攝取大量茄紅素、花青素等抗氧化物,有效減低自由基對身體的傷害,延遲老化過程,預防中風、心臟病、癌症等嚴重疾病。另由於蔬菜為低脂高纖食品,同時可刺激腸道和預防便秘,並有利於控制體重。
醃製橄欖高鹽分
雖然地中海飲食方案適合任何人士食用,但市民亦需注意食物中的鹽分控制,「橄欖含豐富抗氧化營養素,可用作榨取健康食油,但不建議作餐前小食。因經過醃製的橄欖含有頗高鈉質,常吃或會增加骨質流失及患有高血壓風險。另外,芝士和煙燻魚類亦含有較高鹽分,故建議大家不宜常吃,以免超出每日的攝取上限,反而有損健康。市民可考慮多製作富有地中海特色的健怡沙津,多選用新鮮蔬果,配合果仁碎和初榨橄欖油,既簡單,亦富有不同抗氧化營養,有利抗病。此外,紅酒亦為地中海飲食文化之一,但因酒精需經肝臟代謝分解,故建議市民宜偶然淺嘗,不應經常飲用,以免增加身體負荷。」麥美芝補充。
損骨本食物
類別 食物範例 原因 飲食習慣
高鈉質
(鹽分)食物 罐頭食物、腸仔、煙肉、醬油、醃菜等。 攝取過量鈉質,較易導致鈣質從尿液中流失。
咖啡因
食品 咖啡、奶茶、濃茶、汽水等。 咖啡因有礙身體吸收鈣質的功能,間接影響骨質健康。
高蛋白質 豬肉、牛肉、羊肉等。 高蛋白質的飲食習慣可加快骨質流失,增加將來患有骨疏機會。
三招強健骨骼
1. 多吃高鈣質食物
建議成人每天攝取八百至一千二百毫克鈣質,含有豐富鈣質的食物,包括奶類食品(牛奶、乳酪、芝士)、深綠色蔬菜(西蘭花、菜心)、豆類製品(高鈣豆漿、硬豆腐),以及可連骨進食的魚類(如白飯魚、沙甸魚及魚乾等)。
2. 維他命D助鈣質吸收
曬太陽為攝取維他命D的最佳途徑,身體吸收紫外 後,可自行製造維他命D,有助加快腸道吸收鈣質的速度。不過,建議大家避免於中午或太陽過於猛烈的天氣下外出,以防中暑。
3. 每天宜做適量運動
每天恆常運動三十分鐘,不但有助加強心肺功能,延緩衰老過程,且適量的負重運動,例如太極、慢跑、輕量啞鈴操、瑜伽、跳舞等,有利保持關節柔軟度,減少將來患上骨質疏鬆的機會。
■咖啡含有較高的咖啡因成分,常飲或較容易患上骨質疏鬆。
■瑜伽能增加關節柔軟度,但建議大家量力而為,切勿勉強拉筋。
■地中海飲食提倡多吃牛奶、芝士等高鈣食品,有助降低將來患上骨質疏鬆之機率。
■常吃含有豐富的奧米加三深海魚類,可減少進食紅肉次數,有利心臟健康。
■建議市民多製作地中海特色的健怡沙津,有助抗病。
■紅酒需經肝臟代謝分解,故大家宜注意飲用分量,避免常飲。